あなたに必要なタンパク質と糖質の最適な量とは

あなたに必要なタンパク質と糖質の最適な量とは かんたん、わかる！プロテインの教科書 森永製菓のプロテインのポータルサイト MENU ホーム しっかりわかる！ プロテイン＝「タンパク質」 かっこいいカラダに なりたい。 美しいカラダをつくりたい。 健康なカラダでいたい。 競技力の向上を図りたい。 >企業情報 >お問い合わせ 注目キーワード プロテイン タンパク質 筋トレ かっこいいカラダ 健康 ダイエット プロテインドリンク プロテインバー ホエイプロテイン カゼインプロテイン 【森永製菓】プロテイン公式サイト > かっこいいカラダになりたい > あなたに必要なタンパク質と糖質の最適な量とは 関連タグ 関連タグ プロテイン 栄養 摂りすぎ 必須アミノ酸 タンパク質 栄養バランス あなたに必要なタンパク質と糖質の最適な量とは カラダに必要な栄養素は、年齢や性別、筋肉量、活動量などで異なります。健康的なカラダの維持や、運動をして理想のカラダを目指すには、食事を見直して自分に必要な量を把握することがおすすめです。本記事では、カラダに必要なタンパク質量と糖質量をご紹介します。 ※記事内でご紹介している森永製菓の製品の栄養成分は、2024年2月29日時点のものとなります。 タンパク質と糖質の必要量 カラダを作る材料となる「タンパク質」と、エネルギー源となる「糖質」は食物繊維と合わせて炭水化物と呼ばれ（糖質＋食物繊維＝炭水化物）、これらは三大栄養素の一つです。生命を維持したり、カラダを動かしたりするために必要な栄養素ですが、過剰な摂取を続けると、健康から遠ざかってしまうかもしれません。 タンパク質量の目安 タンパク質は、どのくらい必要なのでしょうか。1日に摂取したい目安の量を表にまとめました。 日本人の食事摂取基準（2020年版）タンパク質推奨量 アスリートの栄養摂取と食生活 を参照して筆者作表 参照日：2024年2月26日 タンパク質の目安の量は、体重1kgあたりで計算することができます 。しかし、体格や活動量などによって上記の表が当てはまらない場合もあるため、日本人の食事摂取基準を併せて参考にしてください。アスリートは、体格と競技特性に応じた摂取をすることが大切です。 では、表の数値を使って、1日のタンパク質の目安の量を計算してみましょう。 ・デスクワーク中心の30歳男性、体重65kgの方 65kg×1g＝65.0g ・長距離種目を行うアスリート、30歳男性、体重65kgの方 65kg×1.3g＝84.5g 男性体重65kgの方の場合、日本人の食事摂取基準のタンパク質推奨量65gと同じです。目安の量のため、カラダに合わせて摂取量は調整します。 炭水化物（糖質）量の目安 日本人の食事摂取基準には、性別や年齢問わず、エネルギーあたり50～65％は炭水化物から摂取することが示されています 。炭水化物1gは約4kcalです。炭水化物の目安の量を計算しました。 ・デスクワーク中心の30歳男性、体格は172cmで65kg、カラダに必要な摂取エネルギーが2000kcalの方 2000kcal×50％＝1000kcal 1000kcal÷4kcal＝250g アスリートの場合は消費エネルギー量が多いため、エネルギー比率ではなく、下記の表のような糖質摂取が推奨されています。トレーニングの内容、休息期間中など、状況に合わせて糖質量を調整します。 【参照】 アスリートのための糖質摂取に関するガイドライン 参照日：2024年2月26日 ・長距離種目を行うアスリート、30歳男性、体重65kgの方 65kg×7g＝455g 以上のように、 体重が同じでも、一般的な活動量の方とアスリートでは必要な炭水化物量には差があります 。 必要なタンパク質と糖質を摂取できる食事の例 では、どのような食事をすると、カラダに必要なタンパク質と糖質を摂取できるのでしょうか。デスクワーク中心の30歳男性で、体重65kg、エネルギー2000kcalの方の食事例をご紹介します。 日本食品標準成分表2020年版（八訂） から筆者作表 参照日：2024年2月28日 上記の食事例の1日合計タンパク質67.4g、炭水化物277.4gです。食べるものは毎日異なるため、1週間くらいでカラダに必要な栄養素を摂取できるように調整していきます。 幅広い食品を食事に使っていくと、栄養素が偏りにくくなります 。 【食事 + サプリメント】 1)2) 自分に合った量のタンパク質と炭水化物を食事で摂取しようとすると、日によっては不足する方もいるのではないでしょうか。また、肉が好きで魚や豆類を食べる頻度が少ない人は、肥満の原因になりやすい余分な脂質まで摂ってしまう可能性も考えられます。 食事から不足したタンパク質を補うには、プロテインが選択肢の一つです。 プロテインは、タンパク質と炭水化物の量を把握しやすいことが特徴です。また、低脂質の製品もあり、脂質摂取が気になる場合も活用しやすいのではないでしょうか。 運動後のエネルギー補給や体のリカバリーをサポートする、「糖質：タンパク質」を3:1で配合したリカバリーパワープロテインのような製品もあります。 商品販売ページへ また、プロテインにはカルシウムや鉄、ビタミンDなど、不足が気になるミネラルやビタミンが配合されている製品もあり、日によって使い分けながら活用もできます。 一般的な生活をしている方とアスリートではタンパク質と炭水化物の計算方法が異なったように、活動量が多いアスリートは多くの栄養素が必要です。アスリートの中には、食事では摂取できない栄養素をサプリメントから補う場合もあるようです。 2012年に開催されたロンドンオリンピック日本代表候補選手において、552名中452名（81.9％）がサプリメントを1種類以上利用していると回答しました。 現在では、トップアスリートだけに限らず、スポーツ愛好者、健康の維持・増進のために体を動かしている方など、多くの人にプロテイン（サプリメント）が知られています。 サプリメントの活用シーン例は下記の通りです。 ・減量により食事量全体が少ないとき ・練習前後、試合前、試合中などですぐに食事や補食がとれないとき ・海外遠征などで入手できる食品が限られるとき 以上のようにサプリメントのプロテインは、アスリートだけでなく、あらゆる人やシーンで役立つと感じるのではないでしょうか。 活用しやすいプロテインのご紹介 プロテイン製品はさまざまな種類があり、自分にとってどのような種類の製品が適切なのか気になる方もいるのではないでしょうか。森永製菓が取り扱うプロテイン製品の中から、おすすめの製品をご紹介します。 スポーツ習慣のある方をサポートする「リカバリーパワープロテイン」 糖質とタンパク質を3:1で配合した粉末プロテインです。運動で消費された栄養素を補うためだけでなく、食事から不足する栄養素もサポートします。ココア味の1食あたりで摂取できる栄養素は、エネルギー116kcal、タンパク質6.6g、糖質19.8gです。カラダのメンテナンスに役立つグルタミンやビタミンCも配合されています。 商品販売ページへ 1食分のタンパク質を摂取できる「マッスルフィットプロテイン」 デスクワーク中心の体重65kgの方に必要なタンパク質の目安は65g/日で、1日3回の食事で平均して摂取しようと考えると1食あたりタンパク質21,7gです。マッスルフィットプロテインの森永ココア味は、1食あたりでタンパク質23.3gを摂取できます。カラダに必要なタンパク質が多い方や、食事で十分にタンパク質が摂取できない方などで活用しやすい粉末プロテインだと思います。 商品販売ページへ 脂質を控えながらタンパク質補給できる「おいしい大豆プロテイン」 植物性タンパク質である大豆タンパク質を配合している粉末プロテインです。1食あたりで摂取できるタンパク質10g、脂質0.7gで、脂質を控えながらタンパク質を摂取できます。大豆特有の香りや苦味が抑えられており、飲みやすさを感じるのではないでしょうか。また、丈夫なカラダをサポートするカルシウムとビタミンDを配合しています。 商品販売ページへ 摂取エネルギーは100kcal以下の「プロテイン効果」 摂取エネルギーを控えながらタンパク質を摂取できる粉末プロテインです。1食あたりのエネルギー82kcal、タンパク質15.6gであり、減量の時期にも活用しやすいと思います。鉄やビタミンCも配合されており、美容が気になる方へもおすすめです。 商品販売ページへ 手軽に飲める「inゼリー プロテイン15g」 粉末プロテインを混ぜられないシーンや、外出先でも手軽に飲めるゼリー飲料です。1袋あたりタンパク質15.6gを摂取できます。タンパク質の分子を小さくしたペプチドの状態で配合されており、吸収されやすいことが特徴です。運動前後の栄養補給や間食など、さまざまなシーンで活用しやすいのではないでしょうか。 商品販売ページへ まとめ カラダに必要な栄養素は食事から摂取することが基本です。しかし、必要な量が多い場合や、食事量が少ない日など、食事から十分な栄養素を摂取できない日があるかもしれません。その場合は、プロテインの活用も検討してみてはいかがでしょうか。 ＜参考＞ 1) Sato A et al. Use of supplements by Japanese elite athletes for the 2012 Olympic Games in London. Clin J Sport Med. 25(3),2015, pp.260-269. 参照日：2024年2月29日 2) アスリートの栄養摂取と食生活 参照日：2024年2月29日 Tweet 関連タグ 関連タグ プロテイン 栄養 摂りすぎ 必須アミノ酸 タンパク質 栄養バランス この記事にピッタリの商品 マッスルフィットプロテイン 目指す筋肉のために ホエイ＋カゼイン＋Eルチンで効率を追求。アスリートに不足しがちなカルシウム・鉄・を配合 おいしいココア味... 摂取タイミング（目安） 運動後・就寝前 プロテイン効果 キレイな理想のボディライン キレイな体型を目指して自信をつけたい女性に向けた、効率的になりたい自分を応援する本格派女性向けプロテインです。大豆タンパク質１５ｇ配合のほか... 摂取タイミング（目安） 朝食時 運動後 おいしい大豆プロテイン 日々の健康維持のために 植物由来の大豆タンパク質を100％使用。カルシウム・ビタミンＤ配合。... 摂取タイミング（目安） 朝食時・運動後 リカバリーパワープロテイン ココア 素早い回復のために 糖質とタンパク質の黄金比率（３：１）で効率を追求。からだのメンテナンスに役立つグルタミン配合... 摂取タイミング（目安） 運動直後 この記事を読んだ方はこんな記事も読んでます 2026/04/20 プロテインの代わりになる飲み物は？タンパク質量と注意点を解説 プロテインの代わりになるタンパク質を摂取できる飲み物について... 2026/04/16 食事をプロテインバーに置き換えていい？正しい活用方法や注意点... 食事をプロテインバーに置き換えてよいのかについて解説します 2026/03/27 タンパク質の多い料理と活用したレシピを紹介！ タンパク質の多い料理について解説するほか、タンパク質をしっか... 2026/03/27 初心者はここに気をつける！失敗しないプロテインの選び方 プロテインをこれから始める初心者の方向けに、プロテインの選び... 2026/04/16 増量したい！健康的に体重を増やすためのプロテイン活用法 体重を増やして健康的なカラダを目指すために、栄養バランスや生... 一覧に戻る > ご利用規約 > プライバシーポリシー > サイトマップ > 企業情報 > お問い合わせ Copyright © MORINAGA & CO., LTD. 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