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パスタの栄養素・タンパク質量を解説！タンパク質をしっかり摂れるレシピ、食べ合わせも紹介 かんたん、わかる！プロテインの教科書 森永製菓のプロテインのポータルサイト MENU ホーム しっかりわかる！ プロテイン＝「タンパク質」 かっこいいカラダに なりたい。 美しいカラダをつくりたい。 健康なカラダでいたい。 競技力の向上を図りたい。 >企業情報 >お問い合わせ 注目キーワード プロテイン タンパク質 筋トレ かっこいいカラダ 健康 ダイエット プロテインドリンク プロテインバー ホエイプロテイン カゼインプロテイン 【森永製菓】プロテイン公式サイト > 健康なカラダでいたい > パスタの栄養素・タンパク質量を解説！タンパク質をしっかり摂れるレシピ、食べ合わせも紹介 関連タグ 関連タグ プロテイン 炭水化物 栄養補助食品 食材 料理 レシピ パスタの栄養素・タンパク質量を解説！タンパク質をしっかり摂れるレシピ、食べ合わせも紹介 パスタをお店で食べたり、自炊したり、冷凍品をストックしておいたりなど、食べる頻度が多い方もいるのではないでしょうか。1回の食事がパスタ1品だけになると、タンパク質やそのほかの栄養素が足りているのか気になるかもしれません。本記事では、パスタに含まれる栄養素を解説し、不足する栄養素を補える食べ合わせなどもご紹介します。 ※記事内でご紹介している森永製菓の製品の栄養成分は、2023年6月19日時点のものとなります。 パスタに含まれているタンパク質と栄養素 パスタはイタリア語で、小麦粉に水などを加えてこねた食品の総称です。スパゲティやマカロニなど、さまざまな種類があり、主食として食べるほかにもサラダやスープの具としても使われます。細長いスパゲティでも、合わせるソースによって太さを変えて使い分けるなど、パスタの種類はさまざまです。 パスタの主な材料は小麦粉であり、エネルギー源となる炭水化物が豊富に含まれます 。では、パスタには、タンパク質やそのほかの栄養素をどれくらい含むのでしょうか。スパゲティの乾麺100gをゆでた、1食分240gの主な栄養素を表にまとめました。 日本食品標準成分表2020年版（八訂） を参考に筆者作表 参照日：2023年6月19日 スパゲティは、カラダづくりに必要なタンパク質も摂取できます。カルシウム、鉄、ビタミンB群も含みますが際立って多いものはありません。 熱湯に塩を加えてゆでるため、塩分量は多いことが特徴 です。 上記の表をみると、パスタに含まれているタンパク質は意外に多いと感じる方もいるのではないでしょうか。カラダに必要なタンパク質の1日の推奨量は日本人の食事摂取基準（2020年版）に示されており、18～64歳では男性65g、女性50gです。3食でタンパク質を均等に分けて摂取する場合、男性では1食で約22g、女性では約17gとなります。 タンパク質推奨量とゆでたスパゲティのタンパク質量を比べると、スパゲティ 1 食分で半分近くのタンパク質を摂取できます 。 定番パスタで摂取できるタンパク質と栄養素 ゆでたパスタにはソースや具材を合わせると思います。では、定番のパスタではどのくらいの栄養素が摂取できるのでしょうか。定番のパスタのうち、ナポリタンとカルボナーラで摂取できる栄養素をまとめました。なお、使う材料によって栄養素は変動します。 【ナポリタン】 1人分 栄養素量 エネルギー746kcal／タンパク質22.5g／脂質34.3g／炭水化物98.8g／食塩相当量5.9g 材料の目安量 ・スパゲティ（乾麺） 100g ・ウインナーソーセージ 3本 ・玉ねぎ 1/4個 ・ピーマン 1個 ・トマトケチャップ 大さじ3 ・塩 少々 ・こしょう 少々 ・サラダ油 大さじ１ 【カルボナーラ】 1人分 栄養素量 エネルギー773kcal／タンパク質30.7g／脂質40.1g／炭水化物80.6g／食塩相当量4.8g 材料の目安量 ・スパゲティ（乾麺） 100g ・ハーフベーコン 4枚 ・牛乳 50ml ・卵 1個 ・チーズ 20g ・塩 少々 ・こしょう 少々 ・サラダ油 大さじ１ 栄養素は 日本食品標準成分表2020年版（八訂） を参考に筆者計算 参照日：2023年6月19日 パスタから摂取できる栄養素の特徴と合わせたい食材 ナポリタンとカルボナーラのタンパク質量をみると、1食の目安(男性約22g、女性約17g)を補うことができます。また、 定番パスタは脂質が多くなる傾向があり、摂取エネルギーも700kcalを超えます 。カラダに必要なエネルギーが多い成長期や、日常的に運動をする人は、パスタを活用することで効率よくエネルギー産生栄養素をとりいれられるのではないでしょうか。 一方で、体重コントロールをしている期間にパスタの頻度が多くなると、摂取エネルギーが多くなる可能性もあります。そのほかに、定番パスタは合わせるソースに使う塩分量が多くなる傾向もあります。 ソースを合わせていないゆでたパスタには、ミネラルやビタミンが少ないですが、定番のナポリタンでは具材のピーマンからβ-カロテンやビタミンＣなどが補えます。また、カルボナーラでは、乳製品を使用するためカルシウムを補えます。 ゆでたパスタだけでは不足する傾向がある、さまざまなミネラルやビタミンを摂取するには、野菜や乳製品、大豆・大豆製品など、幅広い食材を合わせ ると良いでしょう。 パスタで不足する栄養素を補える料理のレシピをご紹介 パスタだけでは不足しがちなビタミンやミネラルを補える食材を使用すると、栄養バランスが整いやすくなると思います。パスタのサイドメニューとしてビタミンやミネラルを含むおすすめのレシピをご紹介します。 ブロッコリーの粒マスタードあえ 食材（2人分） ブロッコリー 1/2株 粒マスタード 小さじ1 プレーンヨーグルト（無脂肪） 大さじ1 塩、こしょう 各少々 ※食材量は目安量です。 作り方 1.ブロッコリーは小房に分け、熱湯でゆでる。 2.ボウルに粒マスタード、プレーンヨーグルトを混ぜ、1を加えてあえ、塩、こしょうで味を調える。 ポイント ブロッコリーを使用することで、β-カロテン、ビタミンC、葉酸、鉄を補える ヨーグルトは無脂肪を使うことで、脂質摂取量を控えられる 小松菜のサラダ 食材（2人分） 小松菜 1/2束 かつお節 1/2袋（2g） レモン汁 大さじ1 醤油 小さじ1 ※食材量は目安量です。 作り方 1.小松菜は5cm幅に切って熱湯でゆで、冷水にとって水けを絞る。 2.レモン汁と醤油を混ぜる。 3．器に1を盛り、かつお節をのせ、2を掛ける。 ポイント 小松菜を使用することで、β-カロテン、ビタミンC、葉酸、カルシウム、鉄を補える カツオ節で旨味、レモン汁で酸味を加え、塩分量を控えめにする 日常の食事で不足するタンパク質を補うおすすめのプロテイン パスタはタンパク質を摂取しやすい食事ですが、合わせるソースによって脂質が多くなる傾向があります。しかし、脂質を抑えつつ、タンパク質を摂取したい日もあるのではないでしょうか。タンパク質を補う選択肢としては、プロテインが候補の一つになると思います。森永製菓が取り扱うプロテインから、おすすめの製品をご紹介します。 カルシウムと鉄を配合「マッスルフィットプロテイン」 1食あたりタンパク質20gを摂取できる粉末プロテインです。朝食がおにぎりだけなど、食事が簡単になった日にも活用しやすいのではないでしょうか。カルシウム300mg、鉄3.6mgも配合され、健康的なカラダづくりをサポートします。味は森永ココア味、バニラ味、森永ラムネ味、森永ミルクキャラメル味の4種類です。 商品販売ページへ カルシウムとビタミンＤを配合「おいしい大豆プロテイン」 1食あたりでタンパク質10gを摂取できる粉末プロテインです。カルシウム210mg、ビタミンＤ2.0µgも配合され、丈夫なカラダづくりに活用しやすいと思います。味はコーヒー味とビターチョコ味の2種類です。食事の栄養補助としてのほか、間食として取り入れる方法もあると思います。 商品販売ページへ 鉄とビタミンＣを補える「プロテイン効果」 1食あたりタンパク質15gを摂取できる粉末プロテインです。1日分の鉄、1/2日分のビタミンＣも補えます。味は森永ココア味、ソイミルク味の2種類です。理想のボディラインを目指している方や運動習慣のある方も活用しやすいのではないでしょうか。 商品販売ページへ 糖質控えめ「inゼリー プロテイン」 1袋あたりタンパク質5gを摂取できるゼリー飲料です。糖質が控えめで、1袋のエネルギーが33kcalなのも特徴です。カルシウム41mgも配合されています。小腹が空いたときや、運動前の栄養補給にも取り入れやすいと思います。 商品販売ページへ エネルギーもしっかりチャージ「inバープロテイン ザクザクチョコ」 1本でタンパク質16gを摂取できるプロテインバーです。クランチが入っているチョコレートバーで、ザクザクとした食感が味わえます。忙しくて食事が十分に食べられないタイミングや、活動量の多い方の栄養補給に活用しやすいのではないでしょうか。 商品販売ページへ 脂質を抑えた「inバープロテイン グラノーラ」 1本あたりタンパク質10gを摂取できるプロテインバーです。ザクザクとしたグラノーラとドライフルーツを片手で手軽に食べられます。森永製菓が取り扱うプロテインバーの中では脂質が0.7gと控えめで、脂質を抑えながらタンパク質を摂取できます。 商品販売ページへ まとめ パスタには炭水化物が多く含まれ、調理で使用する材料次第でタンパク質や脂質もしっかりと摂取できます。一方で、ビタミンやミネラルは不足しがちなため、パスタの具やソースで補うほか、サイドメニューで補ってみてはいかがでしょうか。脂質や炭水化物を抑えながらタンパク質を加えたい場合は、プロテインを活用するのも選択肢の一つです。 Tweet 関連タグ 関連タグ プロテイン 炭水化物 栄養補助食品 食材 料理 レシピ この記事にピッタリの商品 inゼリー プロテイン 手軽にタンパク質補給 素早くタンパク質補給ができ、運動後のリカバリーや、次の食事までの間のタンパク質補給におすすめです。... 摂取タイミング（目安） 運動後など マッスルフィットプロテイン 目指す筋肉のために ホエイ＋カゼイン＋Eルチンで効率を追求。アスリートに不足しがちなカルシウム・鉄・を配合 おいしいココア味... 摂取タイミング（目安） 運動後・就寝前 プロテイン効果 キレイな理想のボディライン キレイな体型を目指して自信をつけたい女性に向けた、効率的になりたい自分を応援する本格派女性向けプロテインです。大豆タンパク質１５ｇ配合のほか... 摂取タイミング（目安） 朝食時 運動後 おいしい大豆プロテイン 日々の健康維持のために 植物由来の大豆タンパク質を100％使用。カルシウム・ビタミンＤ配合。... 摂取タイミング（目安） 朝食時・運動後 この記事を読んだ方はこんな記事も読んでます 2026/04/17 ホタテの栄養素・タンパク質量を解説。貝柱・ベビーホタテなどの... ホタテに含まれている栄養素のほか、食べ方のポイントなども紹介... 2026/04/16 高齢者がプロテインを活用するメリット・デメリットと活用ポイン... 高齢者がプロテインを活用するメリット・デメリットを解説します 2026/04/16 しらすの栄養素・タンパク質量を解説 しらすの栄養素・タンパク質量を解説します 2026/02/12 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