カロリーについて【基礎編】｜明日をつくる今日の食卓｜知る・楽しむ｜大塚食品

カロリーについて【基礎編】｜明日をつくる今日の食卓｜知る・楽しむ｜大塚食品 トップメッセージ 事業内容 企業理念 会社概要 沿革 研究開発 生産 採用情報 事業所一覧 グループ会社 電子公告 お客様満足のための基本方針 食品 ボンカレー マイサイズ マンナンヒカリ メインディップ 銀座ろくさん亭 マイクロマジック 大塚のボンドンブリ！ 鳴門のうず塩 あわ紅豆腐 飲料 マッチ クリスタルガイザー シンビーノ ジャワティストレート ロイヤルミルクティ by ジャワティ スゴイダイズ RIDGE（リッジ） 業務用 コポロック お問い合わせ よくあるご質問 ホーム 知る・楽しむ 明日をつくる今日の食卓 カロリーについて【基礎編】 カロリーについて【基礎編】 監修：公益財団法人結核予防会 総合健診推進センター 所長 日本肥満症予防協会 理事長 宮崎 滋先生 健康寿命延伸につながる健康の維持や生活習慣病の予防のためにも、日々の食生活は大切です。中でも、ダイエットや栄養面を意識しながらも適正体重を維持するために、食事や食品のカロリーを気にしている方は多いようです。 2015年には食品表示法が改正となり、容器に包装された加工食品や添加物においても、「熱量」、「たんぱく質」、「脂質」、「炭水化物」、「食塩相当量」といった栄養成分の表示が義務づけられました。 これらも活用しながら、自分の年齢と健康状態に見合った摂取ができることを目指しましょう。 カロリーとは熱量（エネルギー）を表す単位の1つで、食品面ではキロカロリー（kcal）が主に使われています。 1kcalは、水1Lを1気圧のもとで1℃上昇させるのに必要な熱量と定義されています。 エネルギーとは、人間が身体を動かすために必要な活動の源であり、食品の中で主にエネルギー源として利用できるのは、たんぱく質、脂質、炭水化物の3大栄養素となります。 下の表は、それぞれの栄養1 g あたりに体の中で作り出すエネルギー量を表しています。 麺類などに含まれる炭水化物、肉魚などに含まれるたんぱく質は、1 g あたり4kcal、脂質は9kcal、アルコールは7kcalのエネルギーを作り出すと言われています。 3大栄養素別のエネルギー産出量 油やバター、ナッツなどの脂質の摂り過ぎやアルコールの飲み過ぎは、エネルギーの摂り過ぎに繋がりやすくなってしまいます。 下の表は、日本人の食事摂取基準(2020年版)の「1日の推定エネルギー必要量」です。 表の中の年齢、性別、身体活動レベルから、現在の自分の体や生活スタイルにおいてのエネルギー必要量を確認してみましょう。 ただし、身長、体重、身体活動レベルなどで個人差がありますので、あくまでも参考としてみてください。 推定エネルギー必要量(kcal/日) 身体活動レベル 炭水化物は、糖質と食物繊維で構成されています。 糖質 ケーキやお菓子等甘いものに含まれる砂糖など、さらにごはんやパン、麺類等に含まれるでんぷんも糖質に含まれます。 食物繊維 第6の栄養素としても注目されています。腸内細菌のエサとなり、代謝、免疫機構を高め、生活習慣病の予防効果があり、食後血糖値の急激な上昇を抑える、血中コレステロール値の上昇を抑える、血圧の上昇を抑える、などの働きがあると言われています。 一般的にもごはんより先に野菜を摂ると食後血糖値が上がりにくいと言われています。 そのため、炭水化物抜きダイエットなど食物繊維までも摂取できなくなるため偏ったダイエット法は避け、栄養素のバランスを考えてカロリーを抑えることが大切です。 食物繊維には水溶性と不溶性がありますが、水溶性食物繊維には果物に含まれるペクチン、グルコマンナンなどがあります。これら水溶性食物繊維は食べた食品の胃での滞留時間を長くし、小腸での消化吸収速度を遅くし、吸収に伴う食後血糖値の上昇をおだやかにする働きがあります。特定保健用食品（トクホ）や機能性表示食品に含まれる難消化性デキストリン・ポリデキストロース・大麦β‐グルカンは水溶性食物繊維です。 不溶性食物繊維は、野菜に含まれるセルロースやココアなどの食品に含まれるリグニンなどで、水を含んで膨張しますので、膨張してかさが増すと便の量が増加し、排便を促すため、腸内環境の改善に役立ちます。 ※難消化性デキストリン、ポリデキストロース、大麦β‐グルカンも水溶性食物繊維です。 ※水溶性食物繊維および不溶性食物繊維ともに代表的な食品を挙げています。 日本人の食物繊維摂取量は、1950年頃には一人あたり20 g /日を超えていましたが、食生活の欧米化もあり、穀類やいも・豆類の摂取量が減少するに伴って低下し、平均摂取量は14 g /日くらいと推定されています（平成30年国民健康·栄養調査）。 実際の摂取量を見てみると、高齢者より若い人の方が食物繊維が不足しています。 男性の平均で約7 g 、女性では約5 g が不足していることがわかりました。 食物繊維の摂取量（1人1日当たり平均値：平成30年国民健康・栄養調査） ※総数には1歳から19歳を含む ※総数には1歳から19歳を含む 出典：目標量 厚生労働省 日本人の食事摂取基準(2020年版) 女性18～29歳(身体活動レベルⅡ)の推定エネルギー必要量は2,000kcalです。理想的なエネルギー比と言われているものでは、約半分から2/3くらいが炭水化物からの摂取ということになります。 18～29歳 女性の場合 出典：厚生労働省 日本人の食事摂取基準(2020年版) 厚生労働省から発表された「日本人の食事摂取基準(2020年版)」では、小児、成人、高齢者の年齢区分で3大栄養素の摂取目標値をそれぞれ策定しています。 たとえカロリー摂取量を制限している場合でも、特定の栄養素に偏ることなく、バランスよく摂取することが望ましいとされています。